突然ですが、皆さんダイエットをされたことはあるでしょうか？
多くの方が、ダイエットを経験した事があるのではないでしょうか。
様々なダイエット方法が世の中にはありますが「どれをやっても結局続かなかった」という方も多いのでは？
ダイエットは「代謝を上げる」ことが重要です。
今回は、代謝や痩せる食べ方などについて詳しく解説したいと思います。

体重が落ちる仕組みは？

体重を減らす事だけなら、ややこしいことを考える必要はありません。
1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリー
という状態を維持できれば確実に体重は減っていきます。
人間は、歩いたり、走ったり、息をしたりなど常にカロリーを消費しています。
摂取カロリーが消費カロリーより低くなると、身体は生命を維持するために脂肪や筋肉などを分解してカロリーを補うのです。
1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリー
上記の状態になると、脂肪や筋肉を分解し、体重が減っていく仕組みとなっています。

正しく痩せるには？

体重が落ちる仕組みについては、わかりましたね。
「体重が落ちれば、ダイエット成功じゃん！」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、残念ながら成功ではありません。
人間は何もしなくても一定のカロリーを消費します。
心臓を動かすため、呼吸をするため、体温を保つため、食事を消化するため、1日中寝ていてもカロリーを消費するのです。
このように、何もしなくても消費するエネルギー量を基礎代謝といいます。
つまり基礎代謝を上げれば、何もしていなくても消費するカロリー量が増えるということなので、
摂取カロリー＜消費カロリー
という状態を作りやすくなります。

基礎代謝はどうやって増やすの？

「筋肉量を増やすこと」が重要になってきます。
筋肉は脂肪に比べ、多くのカロリーを消費するので、寝ているだけでも、消費カロリーが今より増えることになるでしょう。
ただ食事を減らすような無理なダイエットでは、
筋肉が減ると同時に、消費カロリーまで減ってしまいます。
では、筋肉量を増やすためには、正しい食事を摂る必要があります。

太らない食事とは？

太らず、かつ身体にも負担を掛けない食事をとるために意識してほしいことは、
「タンパク質」「摂取カロリー」「脂質」「食物繊維」「糖質」の5つです。

タンパク質

タンパク質とはお肉や魚などに多く含まれる栄養素で、人間の身体は、水や脂質を抜くとほとんどがタンパク質で構成されています。
髪や臓器、骨、爪、皮膚、そして筋肉も約80％がタンパク質で出来ているのです。
つまり、タンパク質は筋肉を作る事以外にも、お肌や髪を綺麗に保つためにも重要な栄養素ということになります。
体重1㎏当たり1.3~2.0gほど摂ることを意識してください。

摂取カロリー

あまりに摂取カロリーを減らすと、筋肉も落としてしまうので、適正量をしっかりとりましょう！
脂肪1㎏は、約7000kcalあるので、単純計算で消費カロリーより700kcal少ない量を摂取し、10日続ければ、脂肪が1㎏減ることになります。
しかし当然、筋肉も落ちる可能性がありますので、落とす体重量の上限は、1か月に体重の5％ほどにしましょう！

脂質

ダイエットの方法で、脂質を抜いてしまう方法がありますが、お勧め致しません。
脂質は体温調節に使われたり、細胞膜や脳神経組織を作る非常に重要な栄養素であるため、一定量は必ず摂りましょう！

食物繊維

食物繊維は腸の環境を整える、というのは知られていますが、どれほど重要な事かというのはあまり知られていないのでしょうか？
食事は咀嚼し、食道を通り、胃で分解され、腸で栄養素を吸収し、いらなくなったものを便や尿として排出します。
腸で吸収された栄養素は、門脈という血管を通じて肝臓に運ばれ、肝臓から心臓に運ばれ、心臓から血液によって全身に行き渡るのです。
つまり、腸が健康でなくてはいくら良いものを食べても、栄養素としてうまく吸収できないという事態になってしまいます。
しっかり食事で体内に入れた栄養をしっかり吸収するためにも、食物繊維はしっかりとるようにしましょう！
1日に20g摂取することを意識してください。

糖質

糖質は、脂肪が付くというようなイメージがありますが、実は不足しすぎると脂肪をうまく燃焼できません。
また、疲労感や集中力低下、などの症状が出ますので、一定量はとる必要があります。

運動も取り入れよう！

食事を気を付けることは重要ですが、筋肉量を増やすためにも、消費カロリーを増やすためにも、やはり運動も重要になってきます。
運動の中でも、週に2～3日程度の筋トレはお勧めします。
筋トレは筋肉をつけるだけでなく、アドレナリンを出すため、鬱防止、自尊心の向上、ストレス発散など精神的にもいいことばかり！
「筋トレをするとすぐに筋肉がついちゃう」と思われている女性もいらっしゃるかもしれませんが、
女性はホルモンの関係上、筋肉は直ぐ付きにくいので、安心して下さい。
また、日々の生活で歩いてみたり、エスカレーターを使っていたところを階段で登ってみるなど、無理のない程度に運動を取り入れてみてくださいね。

まとめ

ダイエットは、正しい方法で行わないと、体調や身体の働きにも影響を及ぼしかねないものです。
基礎代謝をあげ、正しい食事方法をとり、運動することが大切です。
まずは、無理のない範囲で初めてみてはいかがでしょうか？